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髖部也是邁向中級瑜伽練習者的一道坎兒。很多高級體式，比如睡龜式，是需要髖部外側打開、高級輪式需要髖部前側打開等等。
髖部打開了，可以緩解下背部疼痛，特別是經常時間坐低，髖部會緊，下背部疼痛是常有的事。
今天推薦9個瑜伽體式，打開髖部。
1.蜥蜴式
蜥蜴式可以打開髖部
左腳往前，彎曲膝蓋在腳踝正上方
右膝蓋著地，腳趾踩地
左腳往外移動，磚塊放在手肘下方
保持2個髖部平行地面，拉伸右腰大肌和左大腿內側
如果加深右腰大肌拉伸，抬起右膝蓋離地做高位弓步
保持8-10個呼吸，然後轉邊
2.蝴蝶式
這個體式需要腳掌相對，這樣可以打開髖部
腳掌相觸，腳跟靠近腹股溝，彎曲膝蓋。
如果膝蓋太高很難掀開，就在坐骨下放墊毛毯
也可以腳跟往前離開骨盆
保持脊柱伸直，胸腔主動往前延展，肩膀向後，這個體式打開和放鬆大腿內側和腹股溝
保持8-10個呼吸
3.牛面式
左腳在下，右腳在上
膝蓋上下對齊，坐骨著地
保持幾分鐘。當肌肉開始松開，沒有拉伸感時，往前折疊，脊柱延展
如果拉伸太有感覺，可以坐在毛毯上或者膝蓋之間放瑜伽磚
保持8-10個呼吸，轉變重複
4.半鴿子式
從下狗式開始，右腳往前來到雙手後方
小腿著地，腳趾回勾
髖部平行前面墊子，壓左髖找地面
如果這個體式太難，在臀部下方放毛毯
想要拉伸更深層，右腳往前靠近左手腕
這個深入拉伸腰大肌、小腿、臀部和髖部外側
保持8-10個呼吸，轉變重複
5.happy baby
就像一個嬰兒一樣，躺下來，抓住腳外側，彎曲膝蓋，拉膝蓋靠近腋窩
這個可以向外旋轉和拉伸髖部，放鬆腹股溝內側肌肉，矯正脊柱正位
保持8-10個呼吸
6.十一字腳
這個體式拉伸髖部外側
坐下來，脊柱延展，坐骨壓地
右腿彎曲，小腿平行骨盆
右腿放在左腿上，膝蓋、腳踝對齊，小腿平行
如果覺得很難，可以把磚放在臀部下方
這個深入拉伸，放鬆髖部和臀部外側
同時拉伸和強壯腹股溝、小腿、大腿和腹部肌肉
保持8-10個呼吸，轉變重複
7.女神式
這個體式幫助打開髖部
雙腳打開寬一點，腳趾朝外，彎曲膝蓋，對齊腳踝，臀部內收，啓動腹部核心
腳趾勾起越多，拉伸越強烈
拉伸腹股溝、大腿內側、髖部
保持8-10個呼吸
8.半魚王式
坐下來，雙腿伸直
保持左腿伸直，右腿彎曲，腳掌靠近臀部
右腳跟離右臀部大概6厘米，離左大腿6厘米
坐直坐高，下背部延展
左手臂放在右膝蓋外側，扭轉向右
左肩膀向前，右肩膀先後，嘗試肩膀一條直線
看右肩膀遠處
這個體式拉伸髖部、臀部、下背、脊柱、胸口、肩和頸
保持8-10個呼吸，轉變重複
9.花環式
這個體式很好地打開髖部
腳跟向內，對齊髖部，腳趾朝外
彎曲膝蓋，深蹲
如果腳跟放不到地面，下面放個毛毯
花環式增加髖部靈活性，拉伸腳踝、膝蓋和下背部，加強核心
保持8-10個呼吸
